Bien dormir naturellement Conseil Pratique pour une nuit Paisible

Introduction : le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être

général. Il est un état quotidien physiologique de 8 h en moyenne qui ” suspend

la vigilance et rend la réactivité de notre corps amoindrie”

Mais beaucoup de personnes négligent son importance. Dans une société où la

surproduction est poussée. Une mauvaise qualité de sommeil peut avoir un impact

sur notre santé (physique et mentale).

Nous découvrirons dans cet article des conseils simples que vous pourrez

appliquer chez vous avant de dormir. Puis nous vous expliquerons les différentes étapes

du sommeil et les conséquences d’un mauvais sommeil sur votre santé.

I Comprendre les étapes du sommeil

Le sommeil se décline en quatre phases : l’endormissement, le sommeil lent

léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

L’endormissement constitue la somnolence et l’assoupissement du corps.

Il nous envoie des signaux (bâillements, gêne au niveau des cervicales, frissons…),

Il nous faut être attentif, afin de respecter sa volonté.

La phase d’endormissement prend seulement 5 % de votre nuit soit 5 à 20 minutes

Le sommeil lent léger constitue la période de ralentissement des ondes cérébrales.

Les muscles du corps perdent de leur tonicité, la respiration devient

plus régulière et les battements du cœur diminuent.

Le sommeil lent léger prend 35% de votre nuit.

Mais cette représentation augmente malheureusement avec l’âge.

Vous êtes alors, plus sensible aux perturbations de votre environnement extérieur.

( le bruit, la fraîcheur…)Il vous faut alors: vous hydrater, conserver votre pièce

dans le noir, limiter le nombre d’habits sur vous, prendre une douche tiède avant de dormir…

Le sommeil lent profond est une période de transition entre le sommeil léger et le

sommeil paradoxal. Il constitue un état de non réaction à votre environnement

extérieur.

Votre activité cérébrale continue de diminuer, votre température corporelle

baisse et votre pression artérielle ne varie plus…

Le sommeil lent profond de votre sommeil représente 40 % de votre nuit.

Pendant ces 90 minutes : le développement physique des enfants intervient tout comme la consolidation des muscles, des os et des tissus chez les adultes.

C’est aussi le stade du sommeil durant lequel le somnambulisme et les terreurs

nocturnes se manifestent. Pour les diminuer vous pouvez notamment dans la

chambre à coucher veiller à éliminer les objets fragiles et les obstacles présents sur le

sol.

Enfin le sommeil paradoxale, constitue 20% de votre sommeil sa durée augmentant

progressivement tout au long de la nuit. Cette phase finale du sommeil est appelée

"sommeil paradoxal" en raison du paradoxe apparent entre l'activité cérébrale qui

redevient très active presque au niveau de l’éveil. Tandis que le corps demeure

complètement immobile.

Ainsi pendant cette phase l’activité cérébrale s’accélère, votre rythme cardiaque et

respiratoire deviennent instables et votre capacité de mémorisation augmente...

Il y a aussi une disparition totale du tonus musculaire, accompagnée de mouvements

oculaires rapides.

C'est une période où les rêves sont plus nombreux, et vous en gardez un meilleur

souvenir. C'est un peu la conclusion de votre sommeil.

II Les conséquences d’un mauvais sommeil

Le sommeil est comme nous avons pu le voir, essentiel pour la réparation de

notre activité corporelle et mentale qui est renouvelée chaque jour.

Un mauvais sommeil entraîne une moindre performance dans votre journée, une

énergie qui s’affaiblit ( vos gestes, votre diction...). Les réflexes que vous utilisez

sont ralentis. Les troubles de la mémoire mais aussi la fatigue musculaire peut

apparaître.

Des sautes d’humeur, de l’agressivité, des troubles du comportement alimentaire

peuvent aussi être la cause d’un manque de sommeil répété.

Ce manque de sommeil, se caractérise par différents troubles :

• Les troubles psychologiques tels que l'anxiété, le stress, la nervosité et la

dépression peuvent perturber le sommeil et rendre difficile l’endormissement.

• Les troubles physiologiques, comme une alimentation trop riche (en sucre, en sel..)

la prise de repas trop proche de l'heure du coucher, la consommation de

médicament, une activité physique intense en soirée, ou une consommation

excessive de caféine ou d'alcool, peuvent également nuire à la qualité du sommeil.

• Les troubles environnementaux, tels qu'une luminosité excessive, un bruit

excessif, des températures élevées dans la chambre à coucher, une literie

inadaptée, ou un travail de nuit, peuvent créer des conditions défavorables au

sommeil.

• Les troubles pathologiques, liés à divers problèmes de santé, peuvent également

entraîner des perturbations du sommeil et des insomnies.

III Nos conseils pour améliorer vos nuits de sommeils

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous avons dressé ci-dessous une liste

d'éléments à mettre en place. En suivant ces conseils, vous pourrez, nous l'espérons, profiter de nuits plus confortables.

• Aller au lit seulement lorsqu'on se sent très fatigué : Cela permet

d'associer le lit à un endroit de repos vous favorisez ainsi un

endormissement plus rapide.

• Eloignez la télé, les écrans et le téléphone de la chambre à coucher

et gardez uniquement la chambre pour dormir : Les écrans émettent

une lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine

( l’hormone du sommeil ). En gardant votre chambre comme ”pièce sans

écran, vous favorisez un environnement propice au sommeil.

• Régulez votre horloge biologique en essayant de vous lever à la même

heure chaque matin. Il vous faut instaurer un rythme. : Cette régularité

aide à stabiliser votre rythme de sommeil, ce qui rend plus facile

l'endormissement à l'heure souhaitée chaque nuit.

• Évitez si possible les longues siestes durant la journée : Les longues

siestes peuvent perturber le sommeil, il est préférable de privilégier les

siestes courtes d’une durée de 10 à 20 minutes.

• Supprimez des mauvaises comme un repas lourd juste avant d’aller au lit :

Certaines activités peuvent augmenter la température corporelle,

ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.

• Évitez la caféine le tabac ou l’alcool et autre stimuli avant d’aller

vous coucher : Ces substances peuvent perturber le sommeil en

augmentant l'agitation et en réduisant la quantité de mélatonine sécrétée

par votre cerveau.

• Mangez votre dîner loin du coucher pour ne pas être en pleine digestion :

Un repas lourd avant de vous coucher peut entraîner une indigestion et

perturber votre sommeil. Les tisanes sédatives, comme la camomille, peuvent

ainsi vous aider dans votre digestion et favoriser un meilleur sommeil.

• Faite du sport régulièrement sans excès et pas trop près de l'heure de

votre coucher : Le sport améliore la qualité du sommeil, mais un exercice trop

intense juste avant le coucher peut augmenter l'excitation, ce qui est contre-

productif.

• Enfin, installez un rituel car de petites habitudes juste avant de vous coucher

favorisent votre sommeil (se laver, se mettre en pyjama, lire, écrire, faire de la

méditation, de la respiration...) : Un rituel du coucher adapté signale à votre

corps qu'il est temps de se préparer à dormir, créant ainsi un environnement

apaisant pour une nuit paisible.”

En espérant avoir pu vous aider.

Bien d'autres domaines d'interventions sont à

découvrir dans les formations en Naturopathie du CFNE

Renseignements au 07 82 34 56 13