Introduction : le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être
général. Il est un état quotidien physiologique de 8 h en moyenne qui ” suspend
la vigilance et rend la réactivité de notre corps amoindrie”
Mais beaucoup de personnes négligent son importance. Dans une société où la
surproduction est poussée. Une mauvaise qualité de sommeil peut avoir un impact
sur notre santé (physique et mentale).
Nous découvrirons dans cet article des conseils simples que vous pourrez
appliquer chez vous avant de dormir. Puis nous vous expliquerons les différentes étapes
du sommeil et les conséquences d’un mauvais sommeil sur votre santé.
I Comprendre les étapes du sommeil
Le sommeil se décline en quatre phases : l’endormissement, le sommeil lent
léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
L’endormissement constitue la somnolence et l’assoupissement du corps.
Il nous envoie des signaux (bâillements, gêne au niveau des cervicales, frissons…),
Il nous faut être attentif, afin de respecter sa volonté.
La phase d’endormissement prend seulement 5 % de votre nuit soit 5 à 20 minutes
Le sommeil lent léger constitue la période de ralentissement des ondes cérébrales.
Les muscles du corps perdent de leur tonicité, la respiration devient
plus régulière et les battements du cœur diminuent.
Le sommeil lent léger prend 35% de votre nuit.
Mais cette représentation augmente malheureusement avec l’âge.
Vous êtes alors, plus sensible aux perturbations de votre environnement extérieur.
( le bruit, la fraîcheur…)Il vous faut alors: vous hydrater, conserver votre pièce
dans le noir, limiter le nombre d’habits sur vous, prendre une douche tiède avant de dormir…
Le sommeil lent profond est une période de transition entre le sommeil léger et le
sommeil paradoxal. Il constitue un état de non réaction à votre environnement
extérieur.
Votre activité cérébrale continue de diminuer, votre température corporelle
baisse et votre pression artérielle ne varie plus…
Le sommeil lent profond de votre sommeil représente 40 % de votre nuit.
Pendant ces 90 minutes : le développement physique des enfants intervient tout comme la consolidation des muscles, des os et des tissus chez les adultes.
C’est aussi le stade du sommeil durant lequel le somnambulisme et les terreurs
nocturnes se manifestent. Pour les diminuer vous pouvez notamment dans la
chambre à coucher veiller à éliminer les objets fragiles et les obstacles présents sur le
sol.
Enfin le sommeil paradoxale, constitue 20% de votre sommeil sa durée augmentant
progressivement tout au long de la nuit. Cette phase finale du sommeil est appelée
"sommeil paradoxal" en raison du paradoxe apparent entre l'activité cérébrale qui
redevient très active presque au niveau de l’éveil. Tandis que le corps demeure
complètement immobile.
Ainsi pendant cette phase l’activité cérébrale s’accélère, votre rythme cardiaque et
respiratoire deviennent instables et votre capacité de mémorisation augmente...
Il y a aussi une disparition totale du tonus musculaire, accompagnée de mouvements
oculaires rapides.
C'est une période où les rêves sont plus nombreux, et vous en gardez un meilleur
souvenir. C'est un peu la conclusion de votre sommeil.
II Les conséquences d’un mauvais sommeil
Le sommeil est comme nous avons pu le voir, essentiel pour la réparation de
notre activité corporelle et mentale qui est renouvelée chaque jour.
Un mauvais sommeil entraîne une moindre performance dans votre journée, une
énergie qui s’affaiblit ( vos gestes, votre diction...). Les réflexes que vous utilisez
sont ralentis. Les troubles de la mémoire mais aussi la fatigue musculaire peut
apparaître.
Des sautes d’humeur, de l’agressivité, des troubles du comportement alimentaire
peuvent aussi être la cause d’un manque de sommeil répété.
Ce manque de sommeil, se caractérise par différents troubles :
• Les troubles psychologiques tels que l'anxiété, le stress, la nervosité et la
dépression peuvent perturber le sommeil et rendre difficile l’endormissement.
• Les troubles physiologiques, comme une alimentation trop riche (en sucre, en sel..)
la prise de repas trop proche de l'heure du coucher, la consommation de
médicament, une activité physique intense en soirée, ou une consommation
excessive de caféine ou d'alcool, peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
• Les troubles environnementaux, tels qu'une luminosité excessive, un bruit
excessif, des températures élevées dans la chambre à coucher, une literie
inadaptée, ou un travail de nuit, peuvent créer des conditions défavorables au
sommeil.
• Les troubles pathologiques, liés à divers problèmes de santé, peuvent également
entraîner des perturbations du sommeil et des insomnies.
III Nos conseils pour améliorer vos nuits de sommeils
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous avons dressé ci-dessous une liste
d'éléments à mettre en place. En suivant ces conseils, vous pourrez, nous l'espérons, profiter de nuits plus confortables.
• Aller au lit seulement lorsqu'on se sent très fatigué : Cela permet
d'associer le lit à un endroit de repos vous favorisez ainsi un
endormissement plus rapide.
• Eloignez la télé, les écrans et le téléphone de la chambre à coucher
et gardez uniquement la chambre pour dormir : Les écrans émettent
une lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine
( l’hormone du sommeil ). En gardant votre chambre comme ”pièce sans
écran, vous favorisez un environnement propice au sommeil.
• Régulez votre horloge biologique en essayant de vous lever à la même
heure chaque matin. Il vous faut instaurer un rythme. : Cette régularité
aide à stabiliser votre rythme de sommeil, ce qui rend plus facile
l'endormissement à l'heure souhaitée chaque nuit.
• Évitez si possible les longues siestes durant la journée : Les longues
siestes peuvent perturber le sommeil, il est préférable de privilégier les
siestes courtes d’une durée de 10 à 20 minutes.
• Supprimez des mauvaises comme un repas lourd juste avant d’aller au lit :
Certaines activités peuvent augmenter la température corporelle,
ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.
• Évitez la caféine le tabac ou l’alcool et autre stimuli avant d’aller
vous coucher : Ces substances peuvent perturber le sommeil en
augmentant l'agitation et en réduisant la quantité de mélatonine sécrétée
par votre cerveau.
• Mangez votre dîner loin du coucher pour ne pas être en pleine digestion :
Un repas lourd avant de vous coucher peut entraîner une indigestion et
perturber votre sommeil. Les tisanes sédatives, comme la camomille, peuvent
ainsi vous aider dans votre digestion et favoriser un meilleur sommeil.
• Faite du sport régulièrement sans excès et pas trop près de l'heure de
votre coucher : Le sport améliore la qualité du sommeil, mais un exercice trop
intense juste avant le coucher peut augmenter l'excitation, ce qui est contre-
productif.
• Enfin, installez un rituel car de petites habitudes juste avant de vous coucher
favorisent votre sommeil (se laver, se mettre en pyjama, lire, écrire, faire de la
méditation, de la respiration...) : Un rituel du coucher adapté signale à votre
corps qu'il est temps de se préparer à dormir, créant ainsi un environnement
apaisant pour une nuit paisible.”
En espérant avoir pu vous aider.
Bien d'autres domaines d'interventions sont à
découvrir dans les formations en Naturopathie du CFNE
Renseignements au 07 82 34 56 13
Comments